防受伤套路指南，不要做个只会受伤的菜鸟
萌妹是个急性子
来到球场迫不及待的拿起球拍就开始抡
以至于右胳膊比左胳膊粗
大腿粗的不敢穿短裤
肌肉拉伤更是常见
打羽毛球之前怎样快速的让身体燃起来
减少伤病的发生率呢？
跟萌妹一块来看看吧
（一）让心肺系统预热起来
最好用最简单的方法：就是慢跑
一些心肺功能良好、年纪较轻的球友扛一扛就过去了。
但是羽毛球运动较为剧烈，心率可以瞬时达到次/分钟。
年纪较大或者心肺功能一般的球友可能就会感觉眼前一黑，呼吸困难，搞不好就过去了……
身体就像一辆车，上来就挂5档再好的车也受不了这种折磨。
跑步可以让心肺系统预热起来，一般感觉心率起来了、肺活量上来了就可以了。
很多球友不重视慢跑这个步骤，上来就高难度动作、剧烈跑跳什么的，这很危险。
（二）开始拉韧带，大部分的伤病都是韧带拉伤，可见这一步的重要性。
韧带自上而下，包括颈韧带、肩韧带、肘韧带、腕关节、腰腹、胯关节、膝关节和踝关节。
第一步：转动关节，以解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率。
羽毛球运动主要需要用到以下六大关节：腕、肘、肩、髋、膝、踝
以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。
然后缓慢的做几下蹲起，以及大臂回环和手腕8字挥拍的练习。
第二步：空拍中速跑羽毛球全场步伐3-5分钟。
如果你是初学者，还不会跑全场步伐。
又或者没有足够的场地让你做这种步伐。
那就用简单的左右脚交叉步直线跑动来替代。
这是让你身体的各个部位（尤其是相关关节与主要肌群）适应一下羽毛球跑动的发力和受力特点。
第三步：上场进行强度逐渐增强的有球对练5-10分钟，顺序最好是先网前小球，再中前场对抽，最后高远对拉和杀接杀练习。
这样活动的就更加全面了。
（三）热身的详细步奏
1.围绕球场慢跑3-5圈
2.活动腕关节：双手十指松松交叉，做波浪状传递，来活动手腕。
3.活动腰部：羽毛球运动员的伤病中，腰部伤病是最多的。
活动方法是，双脚叉开，比肩略宽，双手反托在腰后。
反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作，幅度不用太大，然后再做几个腰部扭动动作。
4.活动脚腕：方法很简单，抬起脚跟，脚尖着地作为圆心，脚后跟画圆。
5.活动腿部肌肉：突然剧烈运动会使肌肉拉伤，所以最好在正式活动之前把腿部肌肉活动开。
活动方法很简单，左右脚做侧压腿的动作，然后左右脚交替弓步压腿。
6、先对打几个半场球，做一下推球、杀球、吊球、放球、勾球的动作。
但都不要加力，也不要把球给打死了，这主要是体会一下动作要领和手感。
练球的关键是“玩球”，等适应了再慢慢加力、加角度，但不要把球给打死了，否则没人想跟你多回合球热身了。
有些球友上来就左放右勾的，煞是好看，但并不利于巩固技术。
真的打起来你就会犹豫是放呢还是勾呢？
出了手之后往往会发现是放得也不好勾得也不好。
7、之后可以慢慢加力练平抽挡，注意反手推对方正手、推对方反手，正手抽对方正手、抽对方反手，一样打十个球。
别下压、别挑球、别放网，重要的是打控制别把对方总是打死，这主要为了稳定技术。
8、最后对拉高远球，分为直线高远和斜对角高远两种。
拉的时候切忌一个左一个右、一个近一个远，看着挺过瘾，实际挺没用。
好的高远球不是那种左一个右一个的球，而是几十个高远球都可以打到一个点，这才是菜鸟和高手之间的区别。
（四）整个热身时间大约在半小时左右，其中无球的热身练习20分钟左右，有球的热身练习10分钟左右。
之后就可以开始高强度的对抗了。
萌妹爱打球
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