《辣妈正传》孙俪饰演的夏冰为了能够顺产，在产前医院的楼道里溜达溜达溜达……顺产无论是对妈妈还是宝宝，都是首选的分娩方式。在抵触顺产的准妈中，绝大部分原因是怕疼和怕折腾半天也生不出来。换言之，都是来自内心的恐惧和对自身的信心不足。诚然，生产的过程并不轻松，但只要做好准备，自己生也没想象中那么艰难。

研究发现，在自然分娩的过程中，子宫收缩的频率、强度因每个准妈的体质不同而有很大不同。通常，平时喜欢运动的准妈比平时不爱运动的准妈子宫更有弹性和力度，收缩的频率也会更快些，更有助于生产的顺利进行。那么，在孕期做哪些运动有助于顺产呢？想顺产的准妈赶快学起来吧。

孕早期

准妈怀孕1-3个月的时候，会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，有助于胎儿的发育和自身的生理适应。

散步

散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈最适宜的一项运动，是维持准妈和胎儿身心健康的有效方法，有利于顺产。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈的身心调节自然有所帮助。在时间的选择上，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1-2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期尤其需要注意。

韵律操

韵律操是比较适合孕早期的运动，主要是为准妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态。锻炼手臂的动作很简单，准妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。这些看似简单的小动作，可以让准妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为日后顺产做铺垫。

孕中期

孕4-7个月，准妈的情况已经相对稳定，也度过了孕早期流产的危机，一些不适的生理状况也得到了改善，不必再像孕早期那样蹑手蹑脚了。这个阶段，准妈可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯，进行一些活动和运动。

增强肩臂肌肉力量的运动

a、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。b、两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。c、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。d、孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。TIPS：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。

增强臀腿肌肉力量的运动

a、取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸。然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。b、保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。TIPS：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。

增强腰背肌肉力量的运动

a、以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。b、将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。c、保持刚才的姿势，准妈将头慢慢低下，让颈部用力挺直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。TIPS：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。

增强骨盆肌肉力量的运动

a、以舒适姿势侧卧在地毯上，上身抬起，右小臂着地并屈肘做支撑动作，右腿向内屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状，增加大腿牵引力，使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势，身体再转向相反方向侧卧，做同样的动作。b、以舒适姿势侧卧在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，头枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌着地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的张力和弹性，并使骨盆得到活动。c、取舒适的姿势端坐地毯上，左腿屈膝盘起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身体旁边，左手臂自然放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势，两条腿交换位置，右腿屈膝盘起，左腿向前伸直，做同样的动作后，身体恢复原状。TIPS：所有的运动进行完毕，准妈不要马上躺下休息，放松身体，稍事散散步，然后在椅子上安静休息片刻。

孕晚期

准妈怀孕7个月以后，身体的负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力较高，子宫口开始慢慢变短，经常会感到心慌、胸闷，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段，也是为顺产积蓄良好体力的关键时期，应配合身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。

凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好的控制尿道、膀胱、子宫和直肠。加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至，有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。凯格尔运动可以在任何地方进行，在家上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。具体方式：收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样。保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。具体方式：手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆。保持5秒，然后呼气。随着呼吸的节奏，重复数次。

下蹲运动

下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。具体方式：站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背。收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟。深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

裁缝或鞋匠姿势这个姿势可以帮助准妈打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。具体方式：靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐。轻轻按压膝盖，但不要过度用力。保持5秒，然后放松，重复数次。

盘腿对脚坐

保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。如果准妈完成这个姿势比较困难，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。

墙面滑行

背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。准妈也可以不靠墙来完成该动作，同样需要保持后背笔直，两脚分开同肩宽。温馨提示：需要注意的是，所有运动都应该慢慢进行，并根据准妈自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。

临产期

临近预产期的准妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的临产分娩帮助很大。

压腿将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

身体前倾在桌子或者病床上放置一枕头，身体前倾，随意趴靠在枕头上。当宫缩时就摇晃臀部。因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时，靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使准妈放松。

左侧卧阵痛的间隙，当准妈想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。因为无论是平躺还是右侧卧位，准妈的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

伸懒腰跪在地板上或者床上，双手和膝盖撑地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替进行，宫缩时摇晃臀部。当准妈做这个动作时，胎儿受到的压力是最小的，动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。

腹式呼吸运动在临产阵痛期，可以松弛腹部肌肉，减轻痛苦。平卧，腿稍屈，闭口，用鼻子深呼吸，使腹部突起，肺部不动，吸气时越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部渐渐平低，每天早晚各做10-15次。

闭气运动配合临产时子宫口开全后用力，这项运动可以加强腹压，有助于胎儿较快娩出。平躺后，深吸两大口气，立即闭嘴，努力把横膈膜向下压如憋排大便状，但要注意，练习时只可感受并用掌握力方法，不要真用力，每日早晚各做5-6次。

胸式浅呼吸运动临产时胎儿娩出，做这项运动能避免胎儿快速冲出，而损伤婴儿或导致自身会阴部严重裂伤。平躺把右腿伸直，张口做浅速呼吸，每秒呼气1次，每呼气10次必须休息一下，再继续做，早晚各做3-4次。

温馨提示：

总之，准妈在不同孕期的运动幅度是不一样的。孕早期的运动幅度要小，以免运动量太大，造成流产；孕中期，身体状态相对比较稳定，可适当加大运动幅度，增加运动时间；孕晚期，孕妇体重增加，运动量也应适当变少。特别强调：准妈每运动30分钟就应该休息一下，以免造成疲劳。

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